다이어트를 위한 내 몸에 맞는 운동습관 찾아 만드는 방법

운동을 하는 목적은 사람마다 다양합니다. 체지방 감량, 몸매 관리, 전문 선수로의 준비 등 각기 다를 수 있습니다. 이러한 목적을 달성하기 위해서는 자신에게 맞는 운동습관을 만드는 것이 중요합니다. 여기서는 카보넨 공식을 비롯한 다양한 정보를 바탕으로 내 몸에 맞는 운동습관을 만들어가는 방법을 알아보겠습니다.

 

운동의 종류와 강도

 

운동은 강도에 따라 저강도 운동, 중강도 운동, 고강도 운동으로 나눌 수 있습니다. 중요한 것은 사람마다 운동 수행 능력이 다르기 때문에 동일한 운동도 강도가 다르게 느껴질 수 있다는 점입니다. 그래서 최대 심박수를 기준으로 운동 강도를 정하는 것이 좋습니다.

 

 

최대 심박수 계산: 카보넨 공식에 따르면 최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 수치입니다. 예를 들어, 30세인 경우 최대 심박수는 190입니다.

• 저강도 운동: 최대 심박수의 40~60%에 해당하는 운동으로, 옆 사람과 편안하게 대화할 수 있는 정도입니다.
• 중강도 운동: 최대 심박수의 60~70%에 해당하며, 약간 숨이 차지만 대화가 가능한 상태입니다.
• 고강도 운동: 최대 심박수의 85% 이상에 도달하는 운동으로, 근육의 피로감이 높아집니다.

카보넨공식

카보넨 공식(Karvonen Formula)은 운동 강도를 결정하는 데 사용되는 방법 중 하나입니다. 이 공식은 개인의 최대 심박수(Maximum Heart Rate, MHR)와 안정 시 심박수(Resting Heart Rate, RHR)를 사용하여 운동 시 적절한 심박수 범위를 계산합니다. 이 공식을 사용하면 개인의 심박수를 기반으로 적절한 운동 강도를 설정할 수 있어 효과적인 심혈관 운동 계획을 세울 수 있습니다.

 

운동 목적에 따른 전략

 

▶ 체지방 감량 : 체지방 감량을 목표로 한다면 중강도 이상의 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 효과적입니다. 하루에 1시간 정도 운동을 시작해보고, 처음부터 강한 운동이 어렵다면 저강도 운동부터 시작해 천천히 강도를 높여가는 것이 좋습니다. 사람에 따라 처음부터 강한 운동은 어려울 수 있습니다. 그런 경우라면 저강도 운동부터 시작해서 천천히 강도를 높여 가거나, 중강도 이상으로 하루 운동하고 하루 휴식해 주는 패턴으로 시작해보는게 좋습니다.

 

 

▶ 몸매 관리 : 라인을 만들기 위해서는 유산소 운동과 근력운동을 함께 해야 합니다. 매일 같은 운동을 반복하기보다는 부위별로 나눠서 운동하는 것이 좋습니다. 또한, 근육통이 생길 경우 오버 트레이닝이 되었을 가능성이 높으므로, 이틀 정도 휴식을 취한 후 다시 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

 

운동 습관 만들기

 

목표에 맞는 운동을 정했다면 자신의 능력에 맞춰 즐겁게 할 수 있는 운동습관을 만드는 것이 중요합니다. 다이어트 기간에만 빡세게 운동하고 평상시에는 지속하지 않는다면 건강한 상태를 오래 유지할 수 없습니다. 운동 습관을 들이기 위해서는 혼자보다는 함께 운동하는 것이 더 좋습니다.

 

홈트레이닝과 운동 배우기

 

어떤 운동을 해야 할지 고민이라면 먼저 홈트레이닝으로 시작해보는 것도 좋은 방법입니다. 운동을 배운 경험이 없는 사람은 유튜브를 활용하는 것만으로는 제대로 운동하기 힘들 수 있으므로, 가까운 운동 시설에서 운동 방법을 배우는 것도 추천합니다. 같은 동작이라도 어느 부위에 어떻게 힘을 쓰느냐에 따라 운동의 효과가 완전히 다르기 때문입니다.

 

영양섭취와 휴식

 

운동만큼 중요한 것이 영양섭취와 휴식입니다. 건강한 운동이란 영양섭취, 운동 활동, 휴식의 3박자가 모두 맞아야 합니다. 너무 강한 운동을 지속하면 근육 성장에 도움이 되지 않으며, 오히려 몸의 스트레스 상태를 높일 수 있습니다. 운동 후 충분한 휴식을 취해 몸이 회복할 수 있도록 해야 합니다.

 

 

운동은 지속 가능해야 합니다. 목표에 맞는 운동을 정하고, 자신의 능력에 맞춰 즐겁게 할 수 있는 운동습관을 만들어 가십시오. 건강한 운동습관을 통해 몸과 마음 모두 건강해지기를 바랍니다.