3대 영양소 '단백질' - 우리 몸의 필수 구성 요소와 다이어트의 핵심

단백질은 우리 몸을 구성하는 중요한 영양소로, 근육, 피부, 머리카락, 손발톱 등 모든 신체 조직의 주성분입니다. 다이어트와 건강 관리를 위해 단백질의 역할과 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

3대 영양소 중 오늘은 마지막으로 '단백질'에 대해 알아보려고 하는데요. 탄수화물과 지방에 대해 자세히 알아보고 싶으신 분들은 위에 해당 이미지를 클릭하시면 해당 글로 이동 가능하오니 참고 부탁드립니다!

단백질 역할

 

• 신체 구성: 단백질은 근육, 피부, 머리카락, 손발톱, 장기 등의 주요 구성 성분입니다. 신체 조직의 성장, 유지, 수리에도 필수적입니다.
• 효소와 호르몬: 단백질은 효소와 호르몬의 주성분으로, 신진대사와 생리적 기능을 조절합니다.
• 면역 기능: 항체의 주성분이기도 하여 면역 기능을 강화합니다.
• 운반과 저장: 헤모글로빈 같은 단백질은 산소를 운반하고, 일부 단백질은 영양소를 저장합니다.

단백질의 구성

 

단백질은 약 20종의 다양한 아미노산이 결합하여 형성됩니다. 음식에서 단백질을 섭취하면 아미노산 단위로 분해되어 흡수되고, 우리 몸은 이를 다시 조립하여 필요한 단백질을 만듭니다. 이 과정에서 음식의 출처는 중요하지 않습니다. 예를 들어, 콩에서 유래한 류신이든 쇠고기에서 유래한 류신이든 몸에 들어오면 인간의 류신이 됩니다.

단백질의 에너지 효율

 

단백질은 에너지 관점에서 효율이 낮습니다. 탄수화물과 지방은 태워서 물과 이산화탄소를 남기지만, 단백질은 질소와 황이 포함되어 있어 태울 때 부산물이 발생합니다. 이 때문에 단백질을 에너지원으로 사용하는 경우는 드뭅니다. 이론적으로 단백질은 1g당 4kcal의 에너지를 내지만 소화와 연소 단계에서 낭비되는 에너지가 많아 효율이 낮습니다. 이로 인해 단백질은 체지방으로 축적될 가능성이 적고, 열량 대비 포만감이 높아 다이어트에 유리합니다.

 

좋은 단백질 기준

 

좋은 단백질은 필수아미노산을 충분히 포함하고 있고, 소화를 방해하는 물질이는 독성이 없는 단백질을 말합니다. 여기에는 대부분의 동물성 단백질이 포함됩니다. 육류의 살코기, 생선, 달걀 등은 모두 질이 좋은 단백질입니다.

 

식물성 단백질은 질에서는 대체로 동물성 단백질에 미치지 못합니다. 개중에는 쌀이나 대두류(대두, 검은콩), 완두, 강낭콩, 대마씨 등이 비교적 질이 좋습니다. 이 중 대두류는 단백질을 가장 많이 함유하지만 소화를 저해하는 물질도 있고, 호르몬을 교란한다는 논란도 끊이지 않고 있으니 콩만 극단적으로 많이 섭취하는 건 권장하지 않습니다. 물론 콩밥이나 두부 등 일상적인 섭취는 전혀 문제되지 않습니다.

 

나이가 많을수록 질 좋은 단백질을 많이 섭취해야 합니다. 고령자들이 ‘몸에 좋다’며 식물성 단백질을 고집하는 경우도 있지만 정반대입니다. 젊은이보다 단백질 이용 능력이 떨어지므로 질이 좋은 동물성 단백질이 유리합니다.

 

 

시판하는 다이어트 대용식 중에 상당수가 표면적으로는 고단백을 표방하지만 다이어트 시 포만감을 만족시키기에는 턱없이 부족한 경우가 많습니다. 저가의 콩단백을 여성용 단백질로 둔갑시켜 비싼 값에 팔아먹기도 합니다. 단백질에는 좋은 단백질과 나쁜 단백질이 있을 뿐 여성용이나 남성용, 일반인이나 운동인용 단백질이 따로 있는 건 아닙니다.

 

• 동물성 단백질: 육류의 살코기, 생선, 달걀 등이 포함됩니다. 이들은 질이 좋은 단백질로 간주됩니다.
• 식물성 단백질: 대두, 완두, 강낭콩 등이 비교적 질이 좋은 식물성 단백질입니다. 하지만 대두는 소화를 저해하는 물질이 있고 호르몬을 교란한다는 논란이 있으니 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

단백질 권장량

 

단백질 섭취량은 개인의 활동 수준과 목표에 따라 다릅니다. 아래는 대표적인 케이스의 권장 단백질 섭취량이니 참고용으로 봐주시면 감사하겠습니다.

 

 

• 운동을 하지 않는 젊은 일반인: 체중(kg)당 1.0g 이상
• 가벼운 유산소운동을 하는 젊은 일반인: 체중당 1.2g 이상
• 근력운동을 하는 젊은 일반인: 체중당 1.5~2g 이상
• 고강도 운동을 하는 준프로, 선수: 체중당 2.0~2.5g 이상
• 다이어트 중 포만감을 최대화하려면: 체중당 2.0g 이상
• 건강에 문제가 없는 고령자: 체중당 1.2~1.5g 이상
• 저탄수화물-고단백, 애트킨스 다이어트: 체중(kg)당 2.5~3.0g
• 케토제닉 다이어트(LCHF): 체중당 1.2g 미만
• 고탄수화물-저지방 다이어트(HCLF): 체중당 0.75g 미만 

단백질 섭취방법

 

• 균형 잡힌 식단: 동물성과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하세요.
• 고품질 단백질: 육류, 생선, 달걀 같은 질 좋은 단백질을 선택하세요.
• 과도한 가공식품 피하기: 시판 다이어트 식품은 단백질 함량이 부족한 경우가 많으니 주의하세요.

 

단백질은 우리 몸의 기본 구성 요소로, 건강과 다이어트를 위해 필수적인 영양소입니다. 다양한 음식에서 고품질의 단백질을 섭취하고, 개인의 활동 수준과 목표에 맞는 적절한 단백질 섭취량을 유지하세요. 균형 잡힌 식단과 건강한 생활습관을 통해 더 나은 건강과 체형을 유지할 수 있습니다.