저탄고지 다이어트란 무엇이고? 원리 이점 좋은지방선택 등 정리

저탄고지 다이어트란 탄수화물을 제한하고 좋은 천연 지방을 충분히 섭취해 우리 몸이 탄수화물 대신 지방을 주 에너지원으로 사용하도록 만들어주는 식이요법을 말합니다. 이는 저탄고지 다이어트, 키토제닉 다이어트, 저탄수화물 고지방 다이어트(LCHF) 등 다양한 명칭으로 불리며, 모두 동일한 원리를 따릅니다.

 

탄수화물 제한의 단계

 

탄수화물을 얼마나 제한해야 할까요? 목적에 따라 다르게 접근할 수 있습니다.

 

 

• 엄격한 키토제닉 다이어트: 순탄수량 20g 이하로, 심각한 대사 질환, 암 등 질병 치료를 위한 경우.
• 완화된 키토제닉 다이어트: 순탄수량 50g 이하로, 효과적인 체중 감량과 대사성 증후군 완화를 위한 경우.
• 키토제닉 다이어트 입문: 순탄수량 100g 내외로, 건강상 이상은 없지만 탄수화물을 줄여 좀 더 건강한 삶을 살기 위한 경우.

탄수화물 제한량은 개인별 건강 상태나 목적에 따라 달라지므로, 식단을 시작하기 전에 충분히 학습하고 본인에게 맞는 단계를 정하는 것이 중요합니다. 키토제닉 다이어트는 단기간에 살을 빼기 위한 식이요법이 아니라 건강을 위한 평생 식단이므로, 개인의 취향과 식성을 고려해 꾸준히 할 수 있는 단계를 선택하는 것이 매우 중요합니다.

 

저탄고지 다이어트 원리

 

탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리면, 우리 몸은 자연스럽게 지방을 주요 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이를 통해 지방이 케톤체로 전환되어 뇌와 근육에 에너지를 공급합니다. 하지만 탄수화물과 지방을 함께 줄이는 것은 저칼로리 다이어트로 이어질 수 있으며, 이는 키토제닉 다이어트의 목적과는 다릅니다. 이런 경우 일시적인 체중 감량은 가능할지 몰라도, 기아 상태로 인해 요요 현상이 발생할 수 있습니다.

 

저탄고지 다이어트에서는 지방을 충분히 섭취하여 기아 상태를 예방하고, 안정적인 에너지 공급을 유지합니다. 일반적으로 여자는 하루 100~150g, 남자는 150g 내외의 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 다만, 개인의 건강 상태와 소화 능력에 따라 적절한 지방 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

 

좋은 지방의 선택

 

지방 섭취 시에는 염증 반응을 일으키지 않고, 좋은 에너지원으로 사용될 수 있는 천연 지방(동물성 포화지방 포함)을 선택하는 것이 중요합니다. 불포화지방이 풍부한 아보카도, 견과류, 올리브유 등의 식물성 지방과 함께, 버터, 치즈, 고기 등의 동물성 지방을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

동물성 포화 지방에 대한 오해

저탄고지 다이어트를 처음 접한 분들은 동물성 포화 지방이 혈관을 막아 동맥경화를 유발한다는 논리를 염려할 수 있습니다. 그러나 최근 연구들은 자연의 지방이 우리 몸에 유익하다는 것을 강조하고 있습니다. 예를 들어, 1984년에 시작된 "지방에 대한 공포"는 2014년 "버터를 섭취하라"는 메시지로 바뀌었습니다. 이는 지방을 두려워하는 것이 잘못되었음을 깨닫기 시작했다는 것을 보여줍니다.

 

콜레스테롤에 대한 이해

우리는 모든 콜레스테롤이 나쁘다고 생각해왔습니다. 하지만 진실은 훨씬 복잡합니다. 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 높은 수치를 유지하는 것이 중요합니다. 설탕과 밀가루를 피하고, 충분한 지방을 섭취하면 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 저지방 음식을 섭취할 경우, 위험한 콜레스테롤 상태를 유발할 수 있습니다.

 

저탄고지 다이어트 이점

 

저탄고지 다이어트는 체중 감량뿐만 아니라, 대사 건강 개선, 에너지 수준 향상, 그리고 만성 질환 예방에도 도움이 됩니다. 그러나 이 다이어트를 시작하기 전에 자신의 건강 상태를 고려하고, 전문가의 조언을 받는 것이 중요합니다.

 

 

저탄고지 다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라, 건강을 개선하고 지속 가능한 식습관을 형성하는 것을 목표로 합니다. 탄수화물과 지방의 균형을 잘 맞추어 자신에게 가장 적합한 식단을 찾아보세요. 충분한 학습과 실천을 통해, 더 건강한 삶을 누릴 수 있을 것입니다.

 

저탄고지 다이어트를 할 때 어떤 식재료의 음식들이 좋은지와 그 식재료를 고르는 방법 등 저탄고지 다이어트 효과를 UP! 시켜주는 식재료들의 종류와 식재료별 주의사항과 팁이 궁금하면 위 이미지를 클릭하시면 자세히 확인할 수 있습니다. 오늘도 행복한 하루 되세요 :)