4주 다이어트 성공 비법 - 유혹에 넘어가기 쉬운 3주차 다이어트 플랜

오늘은 4주 다이어트 플랜 중 유혹에 넘어가기 가장 쉬운 3주차에 대해서 이야기 해보려고 하는데요. 3주차가 유혹에 넘어가기 가장 쉬운 시기인 이유는 2주 동안 다이어트를 위해 저칼로리 식사를 하다 보면 더 이상 식욕을 억제하기 힘든 순간이 오는데, 그 시기가 보통 3주차여서 그렇습니다. 이럴 때를 대비해서 칼로리가 낮고 살이 찌지 않는 음식이지만 배고픔을 충분히 달랠 수 있는 음식을 하나쯤 정해서 마음껏 먹어주는 것이 좋습니다.

 

 

3주차에 대해서 이야기 하기 전에 혹시 1~2주차 다이어트 방법을 아직 못 보신 분들은 아래 링크를 참고해서 보고 오시면 더욱 도움이 될 것 같습니다.

 

부작용으로 착각하기 쉬운 3주차 증상

 

3주차부터 다이어트는 본격적으로 재미를 붙이기 시작하는 시기입니다. 1~2주차 동안 크게 변하지 않던 체지방과 체지방률이 감소하면서 체중도 줄어들기 때문입니다. 그러나 이 시기는 주의가 필요합니다. 체중 감량 속도가 첫 2주보다 느려질 수 있어 지루함이나 조급함을 느끼기 쉽습니다. 하지만 체중 변화가 크지 않더라도 체지방이 계속 줄어들고 근육이 다시 차오르기 때문에 체형이 눈에 띄게 좋아질 것입니다.

 

증상과 대응 방법

• 케톤체 생성: 체지방 분해가 활발해지면서 케톤체가 많이 생성됩니다. 이로 인해 울렁거림, 두통, 어지럼증이 나타날 수 있는데 이는 다이어트 부작용이 아닌 생리적 반응으로 일시적입니다. 충분한 휴식과 수분 섭취로 해결될 수 있으며, 보통 일주일 내로 사라집니다.
• 체중 변화에 대한 조급함: 체중 대신 체지방 감소에 집중해야 합니다. 체중이 줄어들지 않는다고 섣불리 먹는 양을 줄이거나 무리한 운동을 하면 기초대사량이 줄어들어 장기적으로 다이어트에 좋지 않습니다.

3주차에 할 수 있는 운동과 식단

 

3주차부터는 활동량을 조금씩 늘릴 수 있습니다. 그러나 무리한 운동은 피하고 가벼운 운동을 통해 몸을 관리하는 것이 중요합니다.

 

운동

• 걷기: 평소 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하거나 주 3회 이상 30분 정도 빠르게 걷는 것이 좋습니다.
• 스트레칭: 전신 스트레칭을 통해 근육을 이완시키고 유연성을 기르는 것도 좋습니다.

식단

• 단백질 섭취 증가: 닭가슴살, 달걀, 두부, 안심, 버섯 등 단백질이 풍부한 식품을 주로 섭취합니다. 그러나 단백질 파우더는 피하는 것이 좋습니다.
• 탄수화물 줄이기: 탄수화물을 완전히 피할 수는 없지만, 설탕이나 요리당이 들어간 음식은 피하는 것이 좋습니다. 가공된 음식은 다이어트에 도움이 되지 않습니다.
• 염분 조절: 매우 짠 음식이나 간이 센 음식도 피해야 합니다. 염분 섭취를 최소화하여 체내 수분 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

3주차 유혹에 대비하는 방법

 

맨 처음 이야기한 것 처럼 다이어트 3주차는 의지가 약해지고 음식 유혹에 빠지기 쉬운 시기입니다. 이때 유혹을 이겨내는 방법을 미리 준비하는 것이 중요합니다.

 

유혹을 이기는 음식

• 저칼로리, 고포만감 음식: 오이, 당근, 곤약, 다시마쌈, 미역, 지방 없는 살코기 등이 좋습니다. 기름기가 없는 살코기를 최소한의 양념으로 준비하여 포만감을 채우는 것이 좋습니다.
• 맛있지만 다이어트에 도움이 되는 음식: 다이어트 중에도 즐길 수 있는 저칼로리 간식을 준비해 두는 것이 좋습니다.

꾸준히, 지속적으로 다이어트 하라

다이어트는 성급한 마음을 버리고 꾸준히 지속하는 것이 가장 중요합니다. 극단적인 방법보다 지속 가능한 계획을 세우는 것이 좋습니다.

 

계획 세우기

• 식이 조절: 무리하게 식사량을 줄이기보다는 좋은 음식을 제때 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 3주차 이후에도 건강한 식단을 유지하면서 꾸준히 다이어트를 이어가야 합니다.
• 운동 계획: 평소에 하던 운동의 강도를 10~20% 줄이고, 새로운 운동을 무리해서 시작하지 않는 것이 좋습니다.

위기 대처 방법

• 다이어트 중단 후 재개: 다이어트 도중 불가피한 사정으로 중단하게 되더라도 다시 시작하는 것이 중요합니다. 1~2개월가량 중단되었다면 해독부터 다시 시작하는 것이 좋습니다.

 

다이어트는 한 번의 실수로 포기하지 말고, 꾸준히 노력해야 성공할 수 있습니다. 중요한 것은 멈추지 않고 지속하는 것입니다. 한 번의 실수는 크게 개의치 말고, 다시 다이어트에 집중하는 것이 합리적입니다.