케토제닉 다이어트: 극단적이지만 효과적인 다이어트 방법

케토제닉 다이어트는 최근 몇 년간 다이어트와 건강관리의 한 방법으로 많은 주목을 받았습니다. 저탄수화물 고지방 다이어트(LCHF), 수정 애트킨스 다이어트(Modified Atkins Diet) 등 여러 이름으로 불리지만, 기본적인 원리는 동일합니다. 케토제닉 다이어트는 전체 열량의 75~90%를 지방으로 섭취하고, 탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 방식으로, 저탄수화물 다이어트 중에서도 가장 극단적인 방식입니다.

 

케토제닉 다이어트의 기원

 

케토제닉 다이어트는 원래 뇌전증(간질) 환자의 치료식으로 제시된 특수한 식단입니다. 이후 애트킨스 다이어트 등 탄수화물을 배격하는 여러 다이어트 방식이 유행하면서 일부에서는 체중 감량 목적으로도 활용되기 시작했습니다. 최근에는 TV 프로그램이나 유명 인사들의 경험담을 통해 더욱 대중적인 인기를 얻고 있습니다.

 

케토제닉 다이어트의 영양 구성

 

케토제닉 다이어트의 기본 원칙은 탄수화물을 줄이고 지방을 주 에너지원으로 사용하는 것입니다. 구체적인 영양 구성은 다음과 같습니다.

 

 

■ 탄수화물: 초반에는 전체 열량의 5% 이내로 제한합니다. 성인 일일 권장 열량(2,000kcal) 기준으로 100kcal(25g) 정도에 해당합니다. 섬유소는 인슐린을 자극하지 않으므로 탄수화물 제한에 포함되지 않습니다. 밥, 빵, 감자, 고구마, 과자, 음료 등 대부분의 탄수화물 식품을 끊어야 합니다. 녹색 잎채소는 충분히 먹어야 하지만, 토마토, 단호박, 당근 같은 열량이 있는 채소는 주의해서 섭취해야 합니다. 과일은 베리류나 아보카도를 제외하고는 금물입니다.

 

■ 단백질: 전체 열량의 15% 이내를 유지합니다. 단백질도 어느 정도 인슐린을 자극하기 때문에 제한이 필요합니다. 단백질을 제한하기 위해 닭고기보다는 비계가 많은 돼지고기나 쇠고기, 흰 살 생선보다는 등 푸른 생선을 선택합니다.

 

■ 지방: 전체 열량의 75% 이상을 차지해야 합니다. 지방은 케토제닉 다이어트에서 주 에너지원으로 사용되므로, 충분히 섭취해야 합니다. 오메가6 불포화지방이 많은 식물성 기름보다는, 오메가3와 단일불포화지방, 포화지방을 많이 섭취하는 것이 중요합니다. 목초를 먹은 소에서 나온 유제품이나 육류, 올리브유, 코코넛유, 마카다미아, 호두 등이 주요 식품입니다.

 

케토제닉 다이어트 실행 방법

 

케토제닉 다이어트를 시작하면, 처음 1~2주 동안은 케토시스 부작용이 나타날 수 있습니다. 몸이 케톤에 적응하면 이러한 부작용은 대개 사라집니다. 초기에는 격하고 과도한 운동은 피하고, 점차 운동량을 늘리는 것이 좋습니다. 하루 전체 열량을 충분히 섭취해야 하며, 필요한 경우 한 끼를 건너뛰는 것도 가능합니다.

 

케토제닉 다이어트는 글리코겐을 최대한 줄이는 운동과 함께하면 효과적입니다. 인터벌 트레이닝, 서킷 트레이닝 같은 짧고 강한 운동이 당분을 빨리 소모시켜 케토제닉 다이어트와 잘 맞습니다.

 

케토제닉 다이어트 식단 예시

 

케토제닉 다이어트의 식단은 고지방, 저탄수화물 원칙을 준수해야 합니다. 다음은 두 가지 예시입니다.

 

 

식단 A

• 아침: 버터커피
• 점심: 삼겹살 200g과 들기름장, 아보카도와 호두 샐러드
• 저녁: 고등어구이 180g, 치즈+발사믹+올리브유 샐러드, 딸기를 얹은 요거트 식단 B

식단B

• 아침: 버터를 구운 삼겹살 100g, 쌈채소와 들기름장, 딸기를 얹은 요거트
• 점심: 고등어구이 180g, 발사믹+올리브유 샐러드
• 저녁: 식전 코코넛오일, 치즈를 얹은 삼겹살 100g, 아보카도와 호두 샐러드

외식에서의 케토제닉 다이어트

외식할 때는 선택의 폭이 좁아집니다. 다음과 같은 방법으로 케토제닉 다이어트를 유지할 수 있습니다.

 

• 내장탕, 감자탕, 뼈해장국, 순댓국 등에서 밥과 순대, 감자 등을 빼고 고기와 채소만 먹기 생선 구이 메뉴에서 밥을 빼고 생선만 먹기
• 삶은 달걀, 달걀말이(설탕이나 케첩은 제외)
• 연어나 참치뱃살 회
• 빵과 소스를 뺀 쇠고기 패티 햄버거

케토제닉 다이어트의 장단점

 

케토제닉 다이어트 장점

• 지방의 포만감으로 허기를 덜 느낄 수 있습니다.
• 단맛에 대한 갈망을 줄일 수 있습니다.
• 근육 보존 효과가 있어 피트니스 모델이나 비키니 모델들이 체지방 감량에 활용할 수 있습니다.
• 초기 체중 감소가 빠르게 나타나 동기부여가 됩니다.

케토제닉 다이어트 단점

• 극단적인 식단으로 인해 심리적인 스트레스가 클 수 있습니다.
• 초기 부작용으로 인해 컨디션이 나빠질 수 있습니다.
• 주류 학계에서는 아직 안전성에 대한 논란이 있습니다.
• 한국 식생활에 맞추기 어려운 점이 많습니다.

케토제닉 다이어트 시 주의할 점

 

1. 많은 물을 섭취해 케토시스의 부작용을 줄입니다.
2. 염분과 전해질을 충분히 섭취해야 합니다.
3. 초반 체중 감소는 허수 감량일 수 있으니 주의합니다.
4. 간헐적 단식과 병행하면 감량 효과가 극대화될 수 있습니다.
5. 첨가물이 없는 순수 성분의 버터, 요거트, 치즈를 선택합니다.
6. 당뇨, 고혈압 등 질환이 있는 경우 반드시 의사와 상담 후 시작합니다.
7. 케토시스 부작용이 심하다면 다른 다이어트 방법을 찾는 것이 좋습니다.

케토제닉 다이어트는 극단적이지만 체중 감량과 특정 건강 목표 달성에 효과적인 방법일 수 있습니다. 개인의 체질과 건강 상태에 따라 그 효과와 적합성이 다를 수 있으므로, 시작하기 전에 충분한 정보와 전문가의 상담을 받는 것이 중요합니다.