건강한 체중 감량을 위한 저지방 다이어트 종류 방법 장단점

현대의 다이어트법은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 첫 번째는 식사량이나 방법을 조절하는 것으로, 전통적인 식사량 제한이나 간헐적 단식 등이 이에 해당합니다. 이 방법은 먹는 양을 관리하는 데 중점을 두며, 특정 음식이나 영양소를 배격하지 않습니다. 검증되고 확실한 방법이지만 식욕과 싸워야 한다는 데 문제가 있습니다.

 

 

두 번째는 개별 영양소의 생리적인 특성을 이용한 것으로, 지방과 탄수화물의 비중을 조절하는 ‘저지방 다이어트’와 ‘저탄수화물 다이어트’가 대표적입니다. 이 둘은 수십 년을 주기로 번갈아가며 주류 자리를 차지해왔는데요. 그 중 오늘은 '저지방 다이어트'에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

저지방다이어트 란?

 

저지방 다이어트는 지방과 탄수화물 중에서 지방을 위주로 줄이는 방식입니다. 지방은 열량이 높고 혈관 건강에도 좋지 않다고 알려져 있어, 최대한 제한하고 통곡물, 과일, 채소 등 건강에 좋은 탄수화물을 위주로 섭취하는 것이 특징입니다. 안셀 키스 박사의 지질가설과 맥거번 리포트를 비롯해 지금까지 등장한 다이어트 정책과 주류 학술 단체의 공식적인 입장에서 가장 널리 알려진 대중적인 방법입니다.

 

 

일반적인 저지방 다이어트 방법

 

저지방 다이어트도 시기에 따라, 새로운 연구 결과의 등장에 따라 조금씩 개선되고 변해왔기 때문에 현재의 주류 저지방 다이어트 이론은 수십 년 전 학교에서 배우던 내용과 다소 차이가 있습니다. 일반적으로 제시하는 저지방 다이어트 방법은 다음과 같습니다.

영양 구성과 실행 방법

탄수화물

• 비율: 운동량, 활동량에 따라 일일 열량 섭취량의 50~70%를 탄수화물로 잡습니다.
• 추천 식품: 통곡물, 과일, 고구마 등 영양소와 섬유소가 풍부한 식품을 권장합니다.
• 지양 식품: 설탕, 액상과당, 변성전분, 정제 밀가루로 만든 가공된 형태의 탄수화물은 최대한 줄입니다.
• 주의사항: 당류(Sugars)는 일일 열량에서 10~20% 이내로 제한합니다.

지방

• 비율: 하루 열량 섭취의 15~20%로 설정합니다.
• 추천 식품: 단일불포화지방이 많은 올리브유, 오메가3 불포화지방이 많은 생선 기름, 들깨, 견과류 등을 섭취합니다.
• 지양 식품: 포화지방, 트랜스지방, 대부분의 동물성 지방은 최대한 줄입니다.

 

단백질

• 비율: 하루 열량 섭취량의 15~30%를 권장합니다.
• 추천 식품: 육류는 단백질의 질이 좋지만, 포화지방과 콜레스테롤을 함께 섭취할 우려가 크므로 전체 단백질 섭취량의 50% 이내로 섭취합니다. 나머지는 콩, 통곡물, 견과류 등의 식물성 단백질로 섭취합니다.

일반적인 저지방다이어트 장단점

장점

• 대중적 접근성: 가장 대중적이고, 많은 정보가 축적되어 있습니다.
• 건강에 적합: 건강에 큰 문제를 일으킬 위험이 적고, 현재의 식단을 크게 고치지 않아도 되므로 실천하기 쉽습니다.
• 인슐린 민감도가 높은 사람에게 적합: 평소 혈당이 낮고 일정하게 관리하는 사람에게 적합합니다.

 

단점

• 포만감 부족: 탄수화물은 포만감이 낮아 많이 먹을 수 있으며, 식욕을 관리하기 어렵습니다.
• 의지력 필요: 탄수화물의 과도한 섭취를 억제하기 위해 상당한 의지력이 필요합니다.
• 탄수화물 중독 위험: 탄수화물 중독을 유발할 수 있습니다.

고탄수화물 저지방 다이어트

 

저지방 다이어트 중에서도 가장 극단적인 형태는 고탄수화물 저지방 다이어트(HCLF, High Carbohydrate Low Fat)입니다. 특히 비건 채식주의자 사이에서 널리 통용되는 방식입니다.

영양 구성과 실행 방법

• 가공되지 않은 탄수화물: 쌀, 귀리 등의 곡물이나 고구마, 감자, 강낭콩, 완두 등 GI가 낮은 다당류 탄수화물 식품을 주식으로 합니다.
• 기름 제한: 모든 형태의 기름을 제한합니다.
• 지방이 많은 식품 제한: 대두류나 견과류 등 지방이 많은 식품은 제한하여 섭취합니다.
• 채소와 과일: 충분히 섭취하되, 원래의 형태를 바꾼 주스나 즙은 피합니다.
• 염분 제한: 탄수화물을 많이 섭취할수록 염분은 최대한 제한합니다.

고탄수화물 저지방다이어트 장단점

장점

• 비건 채식주의자에게 최적: 건강 문제로 육류를 제한해야 하는 경우에도 적합합니다.
• 단백질 절약 효과: 탄수화물을 충분히 섭취하면 단백질을 절약하는 효과가 있습니다.

단점

• 식욕 관리 어려움: 과식하는 경우 살이 찔 수 있습니다.
• 엄격한 식사량 조절 필요: 많이 먹으면 당연히 살이 찔 수 있습니다.

저지방 다이어트는 가장 대중적이고 검증된 다이어트 방법 중 하나입니다. 질 좋은 탄수화물만으로 포만감을 느낄 수 있고, 당뇨 등의 질환이 없다면 저지방 다이어트는 가장 안전하고 무난한 다이어트 방법일 것입니다. 그러나 본인이 그렇지 못하다면 다른 다이어트 방법을 고려하는 편이 좋습니다. 각자의 체질과 생활 패턴에 맞는 최적의 다이어트 방법을 선택하여 건강한 체중 감량을 이루시기 바랍니다.