애트킨스 다이어트: 저탄수화물 다이어트의 원조

현대의 다이어트 방법은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 첫 번째는 식사량이나 방법을 조절하는 전통적인 방식으로, 먹는 양을 관리하는 데 중점을 둡니다. 두 번째는 개별 영양소의 비중을 조절하는 방식으로, 저지방 다이어트와 저탄수화물 다이어트가 대표적입니다. 이 중에서 특히 저탄수화물 다이어트는 많은 이들에게 주목받고 있으며, 그 중에서도 애트킨스 다이어트는 저탄수화물 다이어트의 선구자격인 방법입니다.

저탄수화물  다이어트의 기본 원리

 

저탄수화물 다이어트는 인슐린을 통제하여 체지방을 줄이는 것을 목표로 합니다. 인슐린이 체지방 증가의 주요 원인이라는 이론에 따라 탄수화물 섭취를 제한하면 체중 감량이 가능하다는 것이 기본 원리입니다. 최근 연구에 따르면 인슐린 저항성이 높은 사람들에게 저탄수화물 다이어트가 특히 효과적이라는 점도 밝혀졌습니다.

 

 

저탄수화물 다이어트는 탄수화물을 총열량의 50% 미만으로 섭취하는 여러 가지 다이어트를 포함합니다. 탄수화물을 40% 안팎으로 섭취하는 일반적인 저탄수화물 다이어트부터 5~10%로 엄격히 제한하는 애트킨스 다이어트나 케토제닉 다이어트까지 다양합니다.

 

애트킨스 다이어트란?

 

애트킨스 다이어트는 현대 저탄수화물 다이어트의 원조로, 1972년 미국의 심장의사 로버트 애트킨스 박사가 저술한 책에서 처음 소개되었습니다. 이 다이어트는 고단백질, 저탄수화물, 고지방 식단을 기반으로 하며, 인슐린이 비만의 주원인임을 강조하고 케토시스를 통해 체중을 줄이는 방법을 제안합니다. 여기서 케토시스란 우리 몸이 지방을 태워 케톤체를 생성하는 상태를 의미합니다.

 

애트킨스 다이어트 4단계

 

초기 단계 (Induction Phase)

• 2주 동안 케토시스에 적응하는 기간으로, 탄수화물 섭취를 하루 18~22g으로 제한합니다.
• 주로 육류, 달걀, 생선을 섭취하며 채소는 제한적으로 섭취합니다.
• 이 단계에서 가장 많은 체중이 줄어듭니다.

균형 단계 (Balancing Phase)

• 탄수화물 섭취량을 일일 50g까지 점진적으로 늘립니다.
• 유제품, 저열량 과일, 견과류 등을 식단에 추가할 수 있습니다.

세밀화 단계 (Fine-Tuning Phase)

• 목표 체중에 근접하면 일일 탄수화물 섭취량을 주당 10g씩 늘려 최대 100g까지 섭취합니다.
• 체중이 증가하지 않는 적정 탄수화물 섭취량을 찾아갑니다.

유지 단계 (Maintenance Phase)

• 체중을 유지하는 범위의 탄수화물 섭취량을 유지하며 생활합니다.

애트킨스 다이어트 장점

 

• 명확한 목표와 방법: 로버트 애트킨스 박사가 제시한 단순하고 명확한 방법론은 많은 사람들이 쉽게 따라할 수 있게 합니다.
• 포만감 유지: 육류나 달걀 같은 포만감이 높은 식품을 제한 없이 섭취할 수 있어 식욕 조절이 용이합니다.
• 지속 가능한 운동 능력: 케토시스에 적응되면 지구력은 이전과 비슷한 수준을 유지할 수 있습니다. 마라톤이나 장시간 사이클 등의 종목에서는 운동 능력이 크게 떨어지지 않습니다. 이미 근육을 키운 상태에서 체지방 관리만 할 때도 활용 가능합니다.
• 뇌 기능 개선: 케토시스 상태가 지속되면 뇌 기능이 개선되어 정신이 맑아지고, 탄수화물 과다 섭취로 인한 인슐린 저항성도 개선되며, 암도 예방된다고 주장합니다.

애트킨스 다이어트 단점

 

• 사회적 어려움: 가장 큰 어려움은 지금까지 주식으로 인식해온 각종 곡류와 단 음식을 거의 포기해야 한다는 점입니다. 단순히 개인의 인내력 문제만은 아닙니다. 가족, 친지, 동료와 함께하는 모든 식사가 스트레스가 되며 주변 사람과 마찰을 빚기도 쉬우니까요. 포기하는 사람들의 상당수도 이런 이유 때문입니다.

• 부작용: 초기 단계에서 케토 플루(Keto-Flu)와 같은 부작용이 발생하여 포기하는 사례가 많습니다.
• 고강도 운동과의 조화 어려움: 근육을 늘리려는 사람에게는 탄수화물 부족으로 인한 근력 저하가 문제될 수 있습니다.
• 심혈관질환 위험: 다량의 동물성 지방 섭취가 심혈관질환을 유발할 수 있다는 우려가 있습니다.
• 탄수화물을 적게 먹어도 단백질을 많이 먹으면 단백질을 분해해 당분을 공급할 수 있으므로 케토시스가 활발히 일어나지 않습니다. 이는 최근에 애트킨스 방식을 수정한 케토제닉 다이어트가 등장한 배경이기도 합니다.

애트킨스 다이어트는 저탄수화물 다이어트의 효시로서 많은 장점과 단점을 가지고 있습니다. 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 효과적일 수 있지만, 부작용과 사회적 제약, 심혈관질환 위험 등을 고려해야 합니다. 저탄수화물 다이어트를 시작하기 전에 자신의 건강 상태와 생활 방식을 신중히 검토하는 것이 중요합니다.

 

현재는 애트킨스 다이어트를 제시한 방법 그대로 실천하는 사람은 많지 않지만, 애트킨스 다이어트의 원리는 이후 등장하는 저탄수화물 다이어트의 바탕이 됩니다. 그 뒤에 등장하는 저탄수화물 다이어트들은 애트킨스 다이어트에서 조금씩의 변형을 준 것에 불과하니까요.