저탄고지 다이어트 할 때 허용되는 식재료와 효과적인 활용법

저탄고지(저탄수화물 고지방) 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이고, 지방과 단백질 섭취를 늘려 체중 감량과 건강 개선을 목표로 하는 식단입니다. 이 다이어트를 성공적으로 수행하기 위해서는 어떤 식재료가 허용되는지, 그리고 어떻게 활용할 수 있는지 알아보는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 저탄고지 다이어트에서 허용되는 주요 식재료와 그 활용법에 대해 자세히 설명하겠습니다.

 

 

저탄고지 다이어트에는 어떤 음식을 먹는게 좋은지 알아보기 위해 오늘은 저탄고지 식재료에 대해 알아볼 예정인데요. 식재료를 알아보기 전 저탄고지 다이어트란 무엇이고 어떤 원리로 이루어지며 어떠한 효고가 있는지 등에 대해서 알아보고 싶으시면 위 이미지를 클릭하시면 자세히 알아보실 수 있으니 참고해주세요!

1. 고기

 

● 허용 식재료 : 돼지고기, 소고기, 닭고기, 오리고기, 양고기 등 모든 육류와 계란.

 

고기는 저탄고지 다이어트의 핵심 식재료입니다. 지방이 풍부한 부위가 특히 권장됩니다.

 

• 돼지고기 : 삼겹살, 목살, 대창, 막창, 곱창, 간 등 내장류.
• 소고기 : 등심, 갈비, 안창살.
• 닭고기 : 닭다리살, 날개.
• 기타 : 계란은 단백질과 지방의 비율이 완벽하여 필수 식재료입니다.

★ 팁 : 가급적 무항생제 고기나 그래스페드 고기, 즉 목초육을 선택하세요. 이는 고기의 품질을 높이고, 건강에 더 이롭습니다.

 

2. 생선과 해산물

 

● 허용 식재료 : 고등어, 참치, 연어, 농어, 우럭 등 모든 생선과 전복, 새우, 게, 굴, 관자, 조개, 오징어, 문어 등 모든 해산물.

 

지방이 풍부한 생선을 주로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

• 생선 : 고등어, 꽁치, 연어.
• 해산물 : 다양한 해산물을 일주일에 최소 한두 번 섭취하여 다양한 영양소를 섭취하세요.

★ 팁 : 중금속 함량이 높은 큰 생선은 자주 먹지 않도록 주의합니다. 자연산 해산물이 양식보다 더 권장됩니다.

 

3. 유제품

 

● 허용 식재료 : 치즈, 버터, 생크림, 요거트 등 우유를 제외한 모든 유제품.

• 치즈 : 리코타, 크림치즈보다 하드 치즈가 좋습니다.
• 요거트 : 당이 들어있지 않은 그릭 요거트를 선택하세요.
• 버터 : 유크림 100%의 버터를 선택하며, 가공버터는 피하세요.

★팁 : 우유는 유당 함량이 높아 초반에는 피하고, 차차 몸 상태를 보면서 섭취량을 조절합니다.

 

4. 채소

 

● 허용 식재료 : 브로콜리, 컬리플라워, 아스파라거스, 아보카도, 배추, 청경채 등 땅 위에서 나는 초록빛 채소.

 

채소는 특히 저탄고지 다이어트에서 중요한 섬유질과 비타민의 공급원입니다.

• 추천 채소 : 브로콜리, 컬리플라워, 아보카도.
• 피해야 할 채소 : 고구마, 단호박 등 탄수화물 함량이 높은 채소는 섭취를 제한합니다.

★ 팁 : 채소를 익혀서 먹으면 항영양소를 파괴할 수 있어 장 건강에 더 좋습니다. 항영양소가 많은 채소는 피하거나 적게 섭취합니다.

 

5. 견과류

 

● 허용 식재료 : 마카다미아, 호두, 피칸, 아몬드, 헤이즐넛, 브라질넛.

 

견과류는 간식으로 좋지만, 과다 섭취하지 않도록 주의하세요.

• 추천 견과류 : 마카다미아, 호두.
• 피해야 할 견과류 : 캐슈넛, 땅콩(탄수화물이 높음).

★ 팁 : 한 줌 정도를 간식으로 먹거나 요리에 적당량 사용하세요.

 

6. 과일

 

● 허용 식재료 : 딸기, 블루베리, 라즈베리, 레몬, 자몽 등 당분이 적은 열매류 과일을 소량 허용합니다.

 

 

★ 팁 : 과일은 당분 함량이 높을 수 있으므로 대부분 피하는 것이 좋으며 꼭 드시고 싶은 경우 위에서 언급한 당분이 적은 열매류 과일을 소량만 섭취하세요.

 

7. 지방과 오일

 

● 허용 식재료 : 버터, 돈지(라드), 우지, 기버터, 코코넛오일, 올리브오일, 아보카도오일, MCT오일.

 

지방과 오일은 저탄고지 다이어트에서 중요한 에너지원입니다.

 

추천 오일 : 버터, 돈지(라드), 우지, 기버터, 코코넛오일, 올리브오일, 아보카도오일, MCT오일

피해야 할 오일 : 식용유, 카놀라유, 포도씨유 등 오메가6 비율이 높은 식물성 유지는 피합니다.

 

★ 팁 : 유제품 알러지가 있다면 기버터나 코코넛오일을 사용하세요. 버터를 구매할 때는 유크림 100%인지 확인하세요.

 

 

저탄고지 다이어트는 다양한 식재료를 허용하지만, 각 재료의 특성과 섭취 방법을 잘 이해하고 활용하는 것이 중요합니다. 올바른 식재료를 선택하고 균형 잡힌 식단을 유지함으로써 건강한 체중 감량과 전반적인 건강 개선을 이룰 수 있습니다. 저탄고지 다이어트를 통해 건강한 삶을 향해 한 걸음 더 나아가세요!