다이어트를 위해 체지방을 빼기 위해 도움을 주는 숙면 잠 나트륨 줄이기

우리나라 사람들은 어릴 때부터 짠맛에 길들여져 있는데요. 이에 우리나라는 다른 나라에 비해 나트륨 섭취량이 높은 편 입니다. 한국인의 나트륨 섭취량은 세계보건기구의 나트륨 권장량인 2그램의 2배가 넘는다고 하는데요. 우리나라는 젓갈류와 찌개류처럼 맵고 짠 음식이 많고, 국물이 있는 음식이 발달하여 간을 맞추다 보면 자연히 소금이 많이 들어가 나트륨 섭취량이 많아지게 됩니다.

 

나트륨은 생존에 필수적인 영양소이지만 과다하게 섭취하면 몸에 해로운데요. 다이어트시에는 짜게 먹지 말라하여 저염식을 강조하는데요. 과도한 나트륨 섭취는 고혈압과 신장 질환을 유발하고, 뇌혈관과 심혈관 질환 가능성도 높이며 당연히 다이어트에도 큰 방해요인이 됩니다.

 

나트륨이 다이어트에 좋지 않은 이유

나트륨이 안 좋은건 알겠는데 그렇다면 과연 소금은 몇 칼로리일까요? 놀랍게도 소금은 0칼로리라고 합니다. 그런데 왜 소금이 다이어트에 좋지 않다는 것일까요? 그 이유는 다음과 같습니다.

 

첫째, 음식이 짤수록 더 많이 먹게 됩니다. 젓갈류나 찌개 등이 올라오면 밥을 더 많이 먹지 않나요? 생각해보면 일명 밥도둑이라고 하는 것들은 모두 다 짭짤한 음식들입니다.

 

 

둘째, 짠맛은 중독성이 강합니다. 자극적인 맛일수록 과식하기 쉬운데여. 소금과 설탕, 그리고 약간의 지방은 뇌의 쾌감 중추를 강렬하게 자극합니다. 자극적인 짠맛은 짠맛을 부르고 더욱더 자극적인 맛을 찾게 되죠. 한번 짠맛에 길들여지면 헤어나기 힘든 것은 바로 이 때문입니다.

 

마지막으로 나트륨을 많이 섭취하면 비만 확률이 올라간다는 연구 결과가 있습니다. 나트륨은 칼슘을 체외로 배출하는 역할을 하는데요. 칼슘은 뼈 건강에 필수영양소일 뿐 아니라 식욕 조절이나 비만과도 연관이 있습니다. 실제로 비만인 사람이 칼슘 섭취량을 늘리면 살이 빠진다는 연구 결과도 있습니다. 나트륨을 많이 섭취하면 칼슘이 체외로 배출되어 뼈 건강에 좋지 않을 뿐만 아니라 체지방 증가에도 일조한다고 합니다.

 

다이어트의 방해요소 - 나트륨

소금 섭취량이 늘어나면 몸이 붓는다고 하는데요. 김장철 소금에 배추를 절이는 것과 같은 원리라고 합니다. 농도 차이로 인해 배추에 함유된 물이 배어나오는 것인데요. 이는 삼투압으로 인해 농도가 더 높은 곳으로 수분이 이동하기 때문이라고 합니다.

 

이런 현상은 우리 몸도 마찬가지인데요. 소금이 몸속으로 과도하게 들어오면 세포에 함유된 물이 밖으로 나온다고 합니다. 우리 몸의 70퍼센트는 물로 이루어져 있는데 세포에 함유된 물이 밖으로 나오면 세포내액이 감소하여 제 기능을 하지 못하게 됩니다. 그렇게 되면 신진대사가 떨어지고 전체적인 기초대사량이 줄어들면서 점점 더 붓고 살이 찌는 체질로 변한다고 하네요.

 

몸이 잘 붓고 신진대사가 떨어지면서 살이 안 빠진다고 느껴진다면 식이 조절을 해야 합니다. 부종이 심할 때 물을 충분히 마시는 것도 하나의 방법이지만 그것만으로는 해결되지 않는데요. 필요 이상 짜게 먹는 식습관을 가지고 있다면 소금기를 빼내는 것이 가장 좋은 해결책입니다.

 

몸속에서 수분을 붙잡고 있는 능력이 떨어진 상태라면 아무리 물을 많이 마셔도 속절없이 몸에서 빠져나간다고 해요. 오히려 몸에서 정체되어 더 심한 부종을 일으키는 경우도 허다하다고 합니다. 세포내액에 물을 공급하기 위해서는 나트륨 섭취량을 줄여야 합니다. 국물을 먹지 않고 건더기만 건져 먹는다거나 나트륨이 많이 함유된 인스턴트, 가공식품을 피하는 것만으로 충분합니다.

 

다이어트에 도움되는 잠! 숙면!

잘 자야 살이 빠진다는 말은 언뜻 이해하기 힘들수도 있는데요. 물론 잘 잔다는 것이 하루 종일 침대에 누워서 아무 활동도 하지 않는 것을 의미하지는 않습니다. 정해진 시간에 잠자리에 들고, 규칙적인 생활을 통해 양질의 수면을 충분히 취하면 체중 감량에 도움이 됩니다.

 

똑같이 먹고 똑같이 생활해도 수면의 질과 양에 따라 체중 감량 폭이 달라진다고 하는데요. 수면 시간이 줄어들면 체지방보다 근육이 줄어들기 쉽기 때문입니다. 수면 시간이 줄어들면 스트레스를 나타내는 지표인 코르티솔 농도도 높아지는데요. 코르티솔 농도가 높아지면 근육단백이 분해되어 근육량이 줄어들게 됩니다.

 

그렇다면 과연 몇 시간 정도 수면을 취하는 것이 바람직할까요?

2018년 성인 평균 수면 시간은 7시간 30분이라고 합니다. 물론 그보다 적게 자는 직업군도 있고 많이 자는 사람들도 있겠지만 대략적인 수치는 그렇다는 건데요. ‘평균’ 7시간 30분은 잠을 자야 충분히 회복하면서 지방을 잘 분해할 수 있는 몸이 됩니다. 잠자는 시간 동안 우리 몸이 하루 중 가장 오래 ‘공복’ 상태를 유지하는 시간인데요. 어느 정도 공복을 유지해야 인슐린 분비가 줄어들어서 인슐린 저항성이 생기지 않습니다.

 

 

수면 시간이 줄어들고 깨어 있는 동안 카페인과 당류를 끊임없이 섭취하면 혈당이 계속 높은 상태에서 인슐린이 쉴 새 없이 분비되는데요. 그러면 인슐린 저항성이 생겨나고 우리 몸의 신호체계가 망가져 살이 찔 수밖에 없다고 합니다.

 

잠을 자는 동안 우리 몸의 호르몬 상태는 어떨까요?

신호체계가 건강한 몸이라면 아침에 코르티솔 농도가 최고치로 올라가고 인슐린은 최저치에 달하게 된다고 합니다다. 렙틴이 낮아지면서 배고픔을 느끼고 아침을 먹으면 코르티솔 농도가 떨어지기 시작하면서 인슐린 농도가 올라가는데요. 밤이 되어 휴식을 취하면 코르티솔 농도는 더욱 떨어지기 때문에 야식이 당기지 않게 됩니다. 그리고 잠이 들면 내 몸은 ‘지방을 분해할’ 준비를 하게 되는 것이죠.

 

수면의 질도 양만큼이나 중요하다고 하는데요. 깊이 잠들지 못하고 계속 뒤척이면 호르몬의 농도가 제대로 변화하지 않습니다. 배고픔을 느껴 깨기도 하고, 아침에 일어났을 때 코르티솔 농도가 제대로 올라가지도 않을뿐더러 배고픔을 느끼지도 않습니다. 이는 신호체계가 완전히 망가지는 것인데요. 그렇게 되면 낮이든 밤이든 식욕이 억제되지 않아 음식을 더 많이 섭취하게 되고 자연히 체지방이 늘어나게 됩니다. 체지방이 늘어나면 렙틴 저항성은 더 강해지고, 수면의 질 또한 더욱 떨어지는데요. 이는 결국 잠도 못 자고 살도 찌는 최악의 상황이 되는 것 입니다.

 

숙면을 취하는 방법

그렇다면 어떻게 해야 숙면을 취할 수 있을까요?

 

첫째, 저녁 식사는 잠들기 4시간 전에 끝내는 것이 좋습니다. 잠들기 직전까지 위장에 부담을 주면 잠이 들었더라도 위장은 깨어 있는 상태가 됩니다. 이는 나는 자지만 몸속은 잠들지 않은 것 인데요. 그렇게 되면 수면의 질은 떨어질 수밖에 없습니다.

 

둘째, 숙면을 도와주는 환경을 조성하는 것이 좋습니다. 잠들기 전에 텔레비전이나 스마트폰을 보는 습관은 좋지 않습니다. 이는 책을 읽는 것도 마찬가지인데요. 잠자는 공간에서는 잠만 자야 입면 시간을 줄이고 수면의 질을 높일 수 있습니다. 너무 밝거나 소음이 끊이지 않는 공간도 침실로는 적합하지 않습니다.

 

마지막으로 카페인 음료나 술은 피하는 것이 좋습니다. 각성 성분이 들어있는 카페인 음료를 저녁 늦게 마시면 잠들기 어려운데요. 어떤 사람들은 술을 마셔야 잠이 잘 온다고 하지만 사실 그건 사실이 아닙니다. 술을 마시면 입면 시간은 줄어들겠지만 수면의 질은 떨어지게 됩니다. 술이나 카페인 음료를 마시고 잠들면 중간에 깰 확률이 높고 다시 잠들기 어렵습니다.

 

낮에 30분 정도 햇빛을 쬐며 산책하는 것, 비타민D, 칼슘, 마그네슘 영양제를 먹는 것, 하루 30분 이상 가벼운 운동을 하는 것도 숙면에 도움이 됩니다.

 

다이어트를 하는데 살이 잘 안 빠진다면 수면 습관을 한 번 체크해 보는 것도 좋을 것 같습니다. 잘 자야 살이 빠지기 때문에 말이죠!