다이어트는 체중을 줄이는 게 아니라 체지방(내장지방)을 줄여야 합니다!

하루 동안 체중이 변화하는 것은 자연스러운 현상이라고 합니다. 하루에 몇 번씩 체중을 측정하면서 예민하게 반응하다 보면 극단적인 식이습관이 굳어질 수 있어서 주의해야 한다고 하는데요.

 

체중계를 보지말자!

다이어트를 하는 사람들은 500그램만 빠져도 안도감과 아쉬움을, 1킬로그램이 빠지면 뿌듯함을, 1.5킬로그램이 빠지면 환희와 희열을 느끼곤 하지만 체중이 전부는 아니라고 해요. 다이어트는 ‘체중을 줄여나가는’ 과정이 아니라 우리 몸을 병들게 하는, ‘필요 이상으로 축적된 체지방을 줄여나가는’ 과정이라고 합니다.

 

 

집에서 혼자 다이어트를 하는 사람들도 몸무게를 자주 재는 것은 좋지 않으며, 주 1회 정해진 시간에 측정하고, 주 2회 이상 하지 않는 것을 추천한다고 합니다. 참고로 체중을 측정하기 가장 좋은 시간은 아침에 일어나서 화장실에 다녀온 직후입니다.

 

그렇다면 질문을 어떻게 바꿔야 할까요?

“지난주에 비해 체지방은 얼마나 빠졌나요? 골격근량은 어떤가요?”라고 묻는 것이 바람직합니다. 지난주의 결과와 비교해야 할 것은 체중이 아니라 체지방인 것 입니다.

 

세계보건기구에서 정의한 비만을 살펴보면 비만은 단순히 체중이 많이 나가는 사람이 아닙니다. 물론 단순하게는 체질량지수 BMI 25 이상을 비만이라고 정의하지만 BMI는 체중과 신장만을 고려한 수치로 체성분이 전혀 포함되어 있지 않습니다. 같은 BMI라도 체형이 천차만별이며, 어떤 사람은 비만일 수도, 다른 사람은 비만이 아닐 수도 있습니다. 정확히 말하면 비만은 ‘체내에 지방조직이 과다한 상태’라고 정의할 수 있습니다. 단순히 키와 체중만으로는 비만 여부를 판별할 수 없다는 뜻입니다.

 

결론부터 말하면 중요한 것은 체중이 아니라 체지방입니다. 일주일에 한 번씩 체크해야 할 것은 체중이 얼마나 빠졌냐 하는 것이 아니라 체지방이 얼마나 줄어들었냐 하는 것입니다. 평균적으로 체중은 일주일에 1킬로그램 내외를 감량하는 것을 목표로 잡고, 체지방은 그중 60퍼센트 정도 빠지면 적당합니다. 다이어트는 앞서 말했듯이 체지방량을 줄여나가는 과정입니다.

 

체지방량이 줄어들고 골격근량이 늘었다면 몸은 지난주보다 한결 더 건강한 상태로 접어들었다고 볼 수 있습니다. 체지방량이 줄어들면 내장지방 수치도 함께 좋아집니다. 내장지방 수치가 줄어들면 암, 당뇨, 고혈압 등 비만으로 인한 질병 발병률이 낮아집니다. 이것도 체중보다 체지방량에 집중해야 하는 이유입니다.

 

 

체지방이 줄어들면 좋아지는 것은 건강뿐만이 아닙니다. 같은 몸무게라도 체지방이 많은 사람보다 골격근이 많은 사람이 외관상으로 훨씬 보기 좋아져 더 날씬해 집니다. 이유는 근육과 체지방의 부피 차이 때문입니다. 같은 1킬로그램이라도 근육보다 체지방의 부피가 약 1.3배 더 큽니다. 이게 체지방이 많으면 살이 쪄 보이는 이유입니다. 식이 조절과 운동으로 체지방량을 줄이고 근육을 키우면 몸무게는 변함이 없다 하더라도 살이 빠져 보입니다. 그러므로 체지방 위주로 감량하면 같은 사이즈의 옷을 입어도 훨씬 날씬해 보입니다.

 

다이어트를 할 때는 체중계만 의지하여 자신을 혹사하지 않아야 합니다. 체중보다 중요한 것은 체지방이며, 그만큼 중요한 것은 근육량입니다. 이것이 내 몸의 밸런스를 해치지 않고 긍정적으로 변화하는 방향으로 다이어트를 해나가야 합니다.

 

내장지방

우리 몸속의 지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 나뉘는데요. 피하지방은 말 그대로 피부 아래 있는 지방으로 복부를 손으로 잡았을 때 물컹하고 잡히는 것이 피하지방 입니다. 피하지방이 두꺼울수록 체온 유지에 용이하기 때문에 추위를 덜 타며 외부 충격에서 몸을 보호하는 기능이 뛰어납니다.

 

내장지방은 아무리 잡아보려고 해도 잡히지 않는 지방인데요. 피하지방이 피부와 근육층 사이에 있다면 내장지방은 그 근육층 아래 있기 때문입니다. 내장지방은 우리 몸에서 0.5~2.5킬로그램 정도로 전체 지방량의 10~20퍼센트밖에 되지 않지만 우리 몸에 미치는 영향은 어마어마합니다. 얼마나 쌓여 있는지 눈으로 확인할 수 없기에 더 무섭고 건강에 치명적인 것이 바로 내장지방입니다.

 

일반적으로 내장지방은 소아보다 성인, 여자보다 남자에게 더 두드러지게 나타나는데요. 여성들의 뱃살은 대부분 피하지방인 데 비해 남성들은 조금만 체중이 늘어도 내장지방 수치가 늘어납니다. 이에 비해 여성은 여성호르몬이 왕성할 때는 가슴이나 둔부에 피하지방의 형태로 저장되지만 중년 이후부터 여성호르몬이 줄어들면서 내장지방을 복부에 저장하는 형태로 바뀌게 되며, 이것이 흔히 우리가 말하는 ‘나잇살’의 실체입니다.

 

 

그렇다면 내장지방은 우리 몸에서 어떤 역할을 할까요?

내장지방은 우리 몸에서 에너지를 저장하고, 쉽게 분해되어 혈액 속을 떠다니는데요. 내장지방에서 분해된 지방은 먼저 간으로 전달되고 그 후 여러 대사를 거쳐 에너지원으로 사용됩니다. 이렇게 에너지를 저장하는 역할 외에도 내장지방은 여러 가지 물질을 분비하는데 이것이 우리 몸에 안 좋은 영향을 끼칩니다.

 

예를 들어 내장지방이 분비하는 TNF-α라는 물질은 우리 몸을 방어하는 역할을 하여 몸으로 들어온 항원을 공격하는데, 과다하게 분비될 경우 정상 세포까지 공격하여, 그 결과 건선이나 관절염 등 자가면역계 질환을 일으키며 또한 내장지방이 늘어나면 ‘아디포넥틴’이라는 물질이 줄어듭니다.

 

아디포넥틴은 혈관 속에 찌꺼기가 쌓이는 것을 방지하는 좋은 물질인데요. 아디포넥틴의 분비가 줄어들면서 혈관 속에 찌꺼기가 더욱더 쌓이게 됩니다. 또한 내장지방에서 염증을 유발하는 물질도 분비되는데 혈관에 염증을 일으켜 콜레스테롤 등 나쁜 지방이 혈관 속에 쌓이며, 이 혈전이 혈관을 막으면 뇌졸중이나 심근경색 등 위중한 혈관 질환이 나타나는 것입니다.

 

눈으로 보이지 않는 내장지방의 심각성을 무엇으로 알 수 있을까요?

체성분 분석기로도 알 수 있지만 더욱 간단한 방법이 있는데요. 바로 ‘복부 둘레’를 재는 것 입니다. 국내에서는 복부 둘레가 남자는 90센티미터, 여자 85센티미터를 넘어가면 복부비만으로 정의합니다. 복부비만인 사람은 당장 식이요법을 시행하여 뱃살을 2킬로그램만 빼도 심장병, 당뇨 등의 질환에 걸릴 확률이 현저히 낮아지며, 반대로 허리둘레가 1인치 증가하면 수명은 3년 줄어든다는 연구 결과가 있습니다. 결과적으로 뱃살을 빼야 건강하게 오래 살 수 있는 것 입니다.

 

다행히 다른 부위에 비해 뱃살이 맨 먼저 빠지는데요. 일반적으로 내장지방은 활성도가 가장 높기 때문입니다. 에너지 대사가 일어나기 시작할 때 다른 곳이 아닌 내장지방을 가장 먼저 사용한다는 뜻입니다. 우리 몸에서 내장지방이 가장 많이 쌓인 곳은 어딜까요? 바로 복부입니다. 다이어트를 하면 뱃살부터 빠지는 것은 마치 1+1=2가 되는 것만큼이나 당연한 사실입니다. 피하지방의 활성도가 가장 높은 부위도 복부이기 때문에 다른 부위보다 복부가 맨 먼저 빠지는 것입니다.

 

그다음으로 피하지방의 활성도가 높은 곳은 상체, 하체와 엉덩이 순서로 빠진답니다. 다이어트를 시작하면 맨 먼저 허리 사이즈가 줄어들고 다음으로는 셔츠 사이즈, 마지막으로 바지 사이즈가 줄어드는 것 입니다.

 

겉보기에 뚱뚱해 보이는 사람만 내장지방이 많은 것은 아닙니다. 마른 몸이라도 근육이 부족한 사람은 내장지방 수치가 높을 수 있습니다. 몸무게가 적게 나간다고 해서 안심할 수 없는 이유입니다. 평소 올바른 식이 습관을 통해 복부에 체지방이 쌓이는 것을 방지하고, 꾸준한 운동을 통해 근육량을 키워 내장지방이 끼어들 틈을 만들지 않는 것이 중요합니다.

 

내장지방은 눈에는 보이지 않지만 생각보다 깊숙이 우리의 몸속에 파고들어 우리 몸을 병들게 하는 것은 숨겨진 내장지방입니다. 이제 건강을 위해, 튼튼한 미래를 위해 내장지방을 빼는 복부 감량 다이어트를 시작해야 할 것 같습니다.