생체시계, 생체리듬과 다이어트 관계 - 잠자는 시간 식사 시간 등 정리

체중 감량을 위해서는 적게 먹고 많이 움직여야 한다는 것은 누구나 아는 상식입니다. 하지만 식단과 운동 중에서 식이요법이 809~0%를 차지할 정도로 먹는 양을 줄이는 것이 더 중요합니다. 현재의 먹는 양을 100으로 볼 때 3분의 1을 줄여서 70% 정도 양으로 감량하는 것이 첫 번째 목표입니다.

 

 

하지만 칼로리 제한이 장기적으로 유지하기 힘들다면, 무리하게 진행하지 말고 지속 가능한 목표를 세우는 것이 좋습니다. 밥공기의 25~35%를 줄이고 간식과 야식 및 술을 줄이고 끊는 것부터 시작해 보세요. 무조건 굶고 줄이는 것보다는 밥, 면 같은 탄수화물 섭취를 줄이되 단백질, 물, 야채 등의 섭취는 더 신경을 써야 합니다. 식이 조절이 너무 어렵다면 의사와 상의해 식욕을 조절하는 약의 도움을 받을 수도 있습니다.

 

생체시계의 중요성

 

우리의 몸은 태양시계에 맞춰진 생체시계를 가지고 있습니다. 주간에 먹고 활동하고, 밤에 자고 쉬는 것이 생체리듬에 부합합니다. 밤에는 신체 장기들이 쉬는 시간인데, 이때 음식을 먹으면 신체 장기와 호르몬들이 낮으로 착각해 비정상적으로 활동을 하게 됩니다. 뇌에서는 시계가 밤 12시인데, 음식 섭취로 인해 소화기관에는 낮 12시를 만들어버리면 인체 내 시차가 발생합니다.

 

 

이러한 시차를 줄이도록 노력하는 것은 체중 조절, 수면, 감정 조절, 면역기능 등 몸의 전반적인 시스템을 되살리는 것에서 중요한 요소입니다. 이상적으로는 해가 지기 전에 식사와 운동 등의 모든 활동을 끝내면 좋겠지만, 쉽지 않기 때문에 잠자기 4시간 전에 식사를 끝내거나 늦어도 8시 이전에 식사를 끝내는 것을 시도해 보세요. 그리고 생체시계의 균형이 무너지지 않도록 생활습관을 규칙적으로 바로잡는 것도 중요합니다.

 

생체시계와 일주기리듬

 

일주기리듬(Circadian rhythm)은 하루인 24시간 주기로 반복되는 리듬을 말합니다. 뇌의 시상하부에는 1만여개의 생체시계 세포가 있는데, 각 신체의 장기와 연결되어 체온 조절, 호르몬 분비 및 신체 기능을 24시간의 리듬으로 조절하는 생체시계(Biological clock)의 역할을 합니다. 우리 몸의 생체시계는 지구의 자전주기인 24시간이 아니라, 24, 1~3시간인데, 눈을 통해 전달되는 빛과 아침에 정해진 시간의 기상과 움직임, 아침 식사 등의 활동에 의해 우리의 생체시계가 24시간 주기에 맞추어져 늘 일정하게 유지됩니다.

 

 

이중 빛 자극이 가장 강력하게 일주기리듬을 조정합니다. 생체시계는 뇌에만 있는 것이 아니라, 근육, 심장, 간, 위장관, 눈, 콩팥, 췌장, 그리고 체지방 등 우리 몸의 대부분의 장기에 존재하며, 각각의 24시간 주기의 일주기 리듬으로 활동력이 변화합니다. 그 중에서도 뇌의 시교차상핵에 있는 생체시계가 마스터 시계(master clock) 역할을 하며 규칙적인 일주기 리듬에 맞추어 생체시계가 움직이도록 만들고 신체의 균형을 유지하도록 만들어줍니다.

 

식사 시간과 체중 조절

 

한 연구에서 쥐를 대상으로 식사 시간과 비만 간의 상관관계를 알아보았습니다. 연구 결과, 잠을 자는 시간에 식사를 한 쥐가 활동 시간에 식사를 한 쥐보다 체중이 더 많이 증가했습니다. 또한 이른 시간에 식사를 섭취하는 사람들과 늦은 시간에 식사를 하는 사람 420명을 20주간 추적 관찰해 보니, 일찍 식사를 한 사람은 4kg 이상 체중 감소가 나타났습니다. 또한, 야간 근무자의 경우 일반 근로자에 비해 비만 확률이 높게 나타났습니다.

 

 

왜 늦은 시간에 식사를 하는 것이 비만을 일으키는 걸까요?

잠자는 시간이 다가오게 되면, 마스터 시계는 잠잘 준비를 하게 되는데, 이에 맞추어 체온은 떨어지고, 몸의 교감신경계의 활동성이 떨어지고, 혈당 조절 능력이 떨어지며, 인슐린 분비가 적어지게 됩니다. 그런데 늦게 식사를 하는 경우, 이를 소화시키기 위해 위, 간 등 많은 장기들이 활성화됨으로써, 잠잘 준비를 하는 시교차상핵의 마스터 시계와 불일치하게 되어 인슐린 저항과 비만이 초래된다고 합니다. 식사 시간뿐만 아니라, 늦은 시간에 음주, 불규칙한 수면 습관, 교대 근무 패턴에서도 같은 결과를 초래할 수 있습니다.

 

이를 막기 위해서는 규칙적인 수면 습관을 유지하면서, 본인이 평소 잠자는 시간보다 5-6시간 전에 식사를 마치고, 이후에는 소화가 필요한 음식을 가급적 피해야 합니다. 또한 저녁 식사 후 12시간 정도의 공복을 유지하는 것도 일주기 리듬을 유지하고 비만을 막는 방법이 될 수 있습니다.

 

 

우리가 잠을 자는 7-8시간 동안에는 신체 대사율이 현저히 떨어져 80Kcal 정도만 소모되므로, 12시간 금식이 그리 힘든 것은 아닙니다. 그리고 아침에 기상 후 가벼운 스트레칭과 함께 1-2시간 내로 아침 식사를 하여 우리 몸과 뇌에게 내가 깨어났음을 알리고, 마스터 시계와 말초 생체시계가 서로 동기화되도록 해야 합니다.

 

장기적인 체중 관리

 

체중 감량은 한두 달로 끝나는 이벤트가 아닙니다.

건강한 생활습관이 일상으로 자리 잡아 다이어트가 특별한 일이 되지 않도록 그 습관을 유지할 수 있어야 합니다. 단기간의 급격한 다이어트 후에는 탈모, 주름, 피부 탄력 저하, 어지럼증 등이 발생할 수 있습니다. 따라서 지금 뺀 체중을 1년 뒤, 10년 뒤까지 확실하게 유지하는 것이 더욱 중요합니다.

 

 

초반에는 살이 빠지면서 동기 부여가 되는 부분도 있지만, 6개월 정도 지나서부터는 감량이 눈에 띄게 정체기에 접어듭니다. 1년이 넘는 시점에서 습관과 체중을 얼마나 잘 유지하는지가 장기적인 측면에서 중요합니다. 적어도 2년 이상은 감량을 해야 하며 혈압 및 당뇨처럼 평생 관리가 필요합니다.

 

결론적으로, 체중 감량을 위해서는 올바른 식이요법과 규칙적인 운동뿐만 아니라, 생체시계에 맞춘 생활습관이 중요합니다. 생체시계를 고려한 식사 시간과 규칙적인 수면 습관을 통해, 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 이룰 수 있습니다. 건강한 생활습관이 일상으로 자리 잡아 다이어트가 특별한 일이 되지 않도록 그 습관을 유지해 보세요.